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糙米飽腹感強適合減肥人群吃

時間:2019-05-23 19:40 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:

糙米飽腹感強適合減肥人群吃
糙米飽腹感強適合減肥人群吃

    夏天到了,王女士的減肥計劃也提上日程。王女士在搜索減肥食譜時發現,糙米飯備受推崇,但也有人反映糙米飯不好煮熟、吃了胃難受。糙米飯能維持減肥人群日常營養需求嗎?如果平時吃不到糙米,有其他替代的選擇嗎?下面聽聽營養師怎么說。
 
    糙米中富含維生素比精米飽腹感強
 
    營養師介紹,精米和糙米主要是按照稻谷加工的程度不同進行區分,糙米又名玄米,是稻谷脫去外保護皮層稻殼后的穎果,內保護皮層即果皮、種皮、珠心層完好的稻米籽粒。精米是指精磨后的精白大米,去掉了糠皮和糊粉層。
 
    精米經過過度精細加工導致其營養素缺乏,而使營養價值有所下降。主要是維生素含量減少,其他營養成分與糙米接近。
 
    糙米中含有豐富的B族維生素和維生素E以及鉀、鎂、鋅、鐵、錳等元素,它還保留了大量膳食纖維,可促進腸道有益菌增殖,加速腸道蠕動,軟化糞便,預防便秘和腸癌。
 
    長期吃精米,不攝入其他含礦物質、維生素較多的食物,就會造成B族維生素缺乏,容易產生腳氣病、神經炎、唇炎、角膜炎等病癥。此外,精米的升糖指數為83,尤其是軟爛的米飯,雖然好消化,但是吸收速度快也會帶來血糖升高速度加快。而糙米的升糖指數為70,在吃同樣的量時糙米具有更好的飽腹感,有利于控制食量,適合減肥人群食用。
 
    建議精米與糙米3:1混煮食用
 
    營養師建議,在日常飲食中,減肥人群可以按照《中國居民膳食指南(2016版)》要求,全谷物和雜豆類要占到主食的三分之一,做到粗細搭配。
 
    由于糙米口感較粗、質地緊密,煮起來也比較費時,單獨煮糙米口感也可能不太好,根據實驗,精米和糙米以3∶1混合煮食效果較好。另外,煮糙米飯之前最好將糙米放入水中浸泡2小時以上,這樣煮出來的糙米飯營養全面,口感也好。
 
    營養師說,全谷物食物中都含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,平時無法吃到糙米的人群,可以選擇其他的全谷物食物代替來補充營養,如全麥粉、燕麥片、小米、玉米、高粱、蕎麥、薏米等。

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